ღ Méditation Pleine Conscience [le guide]

méditation pleine conscience

Qu’est-ce que la méditation pleine conscience ?

La méditation en pleine conscience est une pratique d’entraînement mental qui consiste à concentrer votre esprit sur vos expériences (comme vos propres émotions, pensées et sensations) dans le moment présent.
La méditation de la pleine conscience peut impliquer la pratique de la respiration, l’imagerie mentale, la conscience du corps et de l’esprit, et la relaxation musculaire et corporelle.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience est la capacité humaine de base d’être pleinement présent, conscient de ce que nous sommes et de ce que nous faisons, et non pas trop réactif ou submergé par ce qui se passe autour de nous.

Bien que la pleine conscience soit quelque chose que nous possédons tous naturellement, elle nous est plus facilement accessible lorsque nous pratiquons quotidiennement.

Chaque fois que vous faites prendre conscience de ce que vous vivez directement par vos sens, ou de votre état d’esprit par vos pensées et vos émotions, vous êtes conscient. De plus en plus de recherches montrent que lorsque vous entraînez votre cerveau à être conscient, vous remodeler la structure physique de votre cerveau.

Le but de la pleine conscience est de s’éveiller au fonctionnement intérieur de nos processus mentaux, émotionnels et physiques.

 

bouddha zen

Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation, c’est explorer. Ce n’est pas une destination fixe. Votre tête n’est pas aspirée à l’aspirateur, elle n’est pas du tout distraite. C’est un endroit spécial où chaque moment est important. Lorsque nous méditons, nous nous aventurons dans le fonctionnement de notre esprit : nos sensations (l’air qui souffle sur notre peau ou une forte odeur qui flotte dans la pièce), nos émotions (aimer ceci, détester cela, avoir envie de ceci, détester cela) et nos pensées.

La méditation de la pleine conscience nous demande de suspendre notre jugement et de libérer notre curiosité naturelle au sujet du fonctionnement de l’esprit, en abordant notre expérience avec chaleur et gentillesse, à nous-mêmes et aux autres.

 

Comment puis-je pratiquer la méditation de pleine conscience ?

La pleine conscience est à notre disposition à chaque instant, que ce soit par des méditations et des scans corporels, ou par des pratiques de moments de pleine conscience comme prendre le temps de s’arrêter et de respirer lorsque le téléphone sonne au lieu de se précipiter pour y répondre.

L’apprentissage de la méditation en pleine conscience est simple, mais un enseignant ou un programme peut vous aider au début (surtout si vous le faites pour des raisons de santé). Certaines personnes le font pendant 10 minutes, mais même quelques minutes chaque jour peuvent faire une différence. Voici une technique de base pour vous aider à démarrer :

  1. Trouvez un endroit calme et confortable. Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol avec la tête, le cou et le dos droits mais pas raides.
  2. Essayez de mettre de côté toutes les pensées du passé et de l’avenir et de rester dans le présent.
  3. Prenez conscience de votre respiration, en vous concentrant sur la sensation de l’air qui entre et sort de votre corps lorsque vous respirez. Sentez votre ventre se lever et tomber, et l’air entre dans vos narines et sort de votre bouche. Portez attention à la façon dont chaque respiration change et est différente.
  4. Regardez chaque pensée aller et venir, que ce soit une inquiétude, une peur, une anxiété ou un espoir. Lorsque des pensées surgissent dans votre esprit, ne les ignorez pas ou ne les supprimez pas, mais notez-les simplement, restez calme et utilisez votre respiration comme une ancre.
  5. Si vous vous laissez emporter par vos pensées, observez où votre esprit est allé, sans juger, et retournez simplement à votre respiration. N’oubliez pas de ne pas être dur avec vous-même si cela se produit.
  6. À la fin de la séance, asseyez-vous une minute ou deux et prenez conscience de l’endroit où vous vous trouvez. Levez-vous progressivement.

 

 

méditation face à la plage

Pratiquer la méditation pleinement consciente au quotidien

Malgré nos conseils, il n’y a aucune loi qui dit qu’il faut être assis sur un coussin dans une pièce tranquille pour pratiquer la pleine conscience. La médiation de la pleine conscience est une technique, mais la vie quotidienne offre de nombreuses occasions de pratiquer.

La cuisine, votre temple bouddhiste

Lorsque vous faites la cuisine, vous avez peut être l’habitude de laisser allumer la radio, la télé ou de brancher vos écouter pour suivre un podcast. Mais n’est ce pas dans ces moments là que vous êtes le plus lent ? Lorsque vous suivez ce qui se passe en dehors de votre cuisine, n’est ce pas également dans ces moments là que vous vous coupez le doigt le plus souvent ?

Alors sachez que la combinaison du temps passé seul et de l’activité physique fait de la cuisine un moment idéal pour essayer d’être un peu en pleine conscience.

Savourez la texture des aliments lorsque vous vous saisissez des légumes pour les laver. Appréciez la chaleur de l’eau qui coule le long de votre main. Sentez les odeurs des aliments au moment de les faire cuire !

Vous l’avez compris, il s’agit là de faire à manger pour faire à manger, et non pas pour passer le temps tout en écoutant à moitié une émission.

Lorsque vous vous livrez à l’expérience, vous obtenez le rafraîchissement mental d’une pratique corps-esprit et d’une cuisine soignée. C’est le multitâche à son meilleur point !

évier avec eau qui coule

Brosser ses dents comme un mantra

Vous ne pouvez pas passer une journée sans vous brosser les dents, ce qui fait de cette tâche quotidienne l’occasion parfaite de pratiquer la pleine conscience. Sentez vos pieds sur le sol, la brosse dans la main, le bras qui monte et descend. Einstein a dit qu’il a fait de son mieux pendant qu’il se rasait – en fait, dans ces moments-là, il pratiquait la pleine conscience !

Conduire vers le nirvana

Conduire. Il est facile de se détendre en conduisant, en pensant à ce qu’il faut manger pour le souper ou à ce qu’on a oublié de faire au travail ce jour-là. Utilisez votre pouvoir de pleine conscience pour garder votre attention ancrée à l’intérieur de votre voiture.

Éteignez la radio (ou lancez quelque chose d’apaisant, comme une musique classique), imaginez votre colonne vertébrale grandir, trouvez la moitié du chemin entre détendre vos mains et serrer le volant trop fort, et ramenez votre attention à l’endroit où vous et votre voiture vous trouvez dans l’espace lorsque vous voyez votre esprit qui erre.

Le sport c’est de la méditation !

Faire de l’exercice. Oui, écouter une playlist pendant vos performance, mais cela ne calmera pas beaucoup votre esprit. Faites de vos activités physiques un exercice en pleine conscience en éteignant tous les outils de mesure et en vous concentrant sur votre respiration et sur l’endroit où vos pieds sont dans l’espace lorsque vous bougez.

Evidemment nous ne pouvons que vous recommander de faire du Yoga. Par exemple avec le yoga vinyasa, qui utilise la respiration Ujjayi comme base de sa pratique. D’ailleurs cette connexion entre le corps et la respiration ne peut se faire pleinement avec des brouilleurs comme la télé ou une musique agressive.

Enfin si vous choisissez le yoga comme pratique, faites un tour sur notre page dédiée aux malas

Les bienfaits de la méditation pleine conscience

La pleine conscience améliore le bien-être.

Avec l’utilisation quotidienne de nos smartphones et de ses dangers pour le cerveau et l’esprit, la méditation pleine conscience peut être la solution

Augmenter votre capacité de pleine conscience soutient de nombreuses attitudes qui contribuent à une vie satisfaisante. Le fait d’être attentif facilite la dégustation des plaisirs de la vie au fur et à mesure qu’ils se produisent, vous aide à vous engager pleinement dans des activités et crée une plus grande capacité à faire face aux événements indésirables. En se concentrant sur le présent, de nombreuses personnes qui pratiquent la pleine conscience constatent qu’elles sont moins susceptibles de s’inquiéter de l’avenir ou de regretter le passé, qu’elles sont moins préoccupées par la réussite et l’estime de soi et qu’elles sont mieux à même de nouer des liens profonds avec autrui.

La pleine conscience améliore la santé physique. Si l’amélioration du bien-être n’est pas un incitatif suffisant, les scientifiques ont découvert que les techniques de pleine conscience aident à améliorer la santé physique de plusieurs façons. La pleine conscience peut aider à soulager le stress, traiter les maladies cardiaques, abaisser la tension artérielle, réduire la douleur chronique, améliorer le sommeil et atténuer les troubles gastro-intestinaux.

La pleine conscience améliore la santé mentale. Au cours des dernières années, les psychothérapeutes se sont tournés vers la méditation de pleine conscience comme élément important dans le traitement d’un certain nombre de problèmes, notamment la dépression, la toxicomanie, les troubles alimentaires, les conflits de couple, les troubles anxieux et le trouble obsessionnel-compulsif.

 

Méditation de la pleine conscience et autres pratiques

La pleine conscience peut être cultivée par la méditation de la pleine conscience, une méthode systématique pour concentrer votre attention. Vous pouvez apprendre à méditer tout seul, en suivant les instructions dans les livres ou sur cassette. Cependant, vous pourriez bénéficier du soutien d’un instructeur ou d’un groupe pour répondre à vos questions et vous aider à rester motivé. Cherchez quelqu’un qui utilise la méditation d’une manière compatible avec vos croyances et vos objectifs.

Si vous souffrez d’un problème de santé, vous préférerez peut-être un programme à orientation médicale qui comprend la méditation. Renseignez-vous auprès de votre médecin ou de votre hôpital sur les groupes locaux. Les compagnies d’assurance couvrent de plus en plus le coût de l’enseignement de la méditation.

Quelques conditions à la bonne pratiques de la méditation pleine conscience

Les repas

Les repas copieux ont tendance à assoupir, notamment s’ils sont riches en glucides. Il est donc préférable de manger léger  ou d’attendre au moins une heure après un gros repas. Vous pouvez aussi suivre les instructions de la tradition zen qui recommandent de ne manger qu’aux deux tiers de son appétit et de s’arrêter avant d’être rassasié.

Pour ce qui est de la boisson (et du tabac)

Vous vous en doutez, il vaut mieux s’abstenir de toutes substances agissant sur le cerveau (café, alcool, tabac, marijuana et autres drogues) avant de méditer.

Le regard des autres

Nous avons la chance de vivre une période où le yoga, la méditation et toute cette culture orientale bénéficie d’une certaine promotion depuis presque une décennie. Malheureusement, certain peuvent subir les critiques de leur entourage voire des hostilités. Comment faire ? Déjà demandez si ces personnes ne sont pas nocives pour vous… Sinon rassurez les en disant que cela n’occupe que 10 à 15 minutes de votre journée (c’est même pas un épisode sur Netflix !)

La religion

Comme le rappel Stephan Bodian dans “Zen ! la méditation pour les nuls” L’hostilité peut venir de certain dogme comme la religion. Si vous pensez trahir votre patrimoine cultuel, rassurez vous ! Comme l’écrit William Johnston dans son livre Zen et connaissance de Dieu, nombreux sont ceux qui sont convaincus que les méthodes méditatives et leurs racines orientales approfondissent en réalité la relation qu’ils entretiennent avec leur foi occidentale en complétant la prière et la croyance par une expérience directe de l’amour et de la présence de Dieu.

Concernant la question spirituelle, une pratique fréquente de la méditation en pleine conscience peut être utile pour mieux appréhender un tirage de carte du tarot. Les exemples sont multiples et s’appliquent tout autant à une séance de pendule divinatoire, ou d’hypnose. En effet, en étant capable de diminuer l’importance accorder aux nuisances environnantes vous augmentez naturellement vos fréquences vibratoire.

plafond cathédral

Commencer par soi-même

Certains types de méditation impliquent principalement la concentration – répéter une phrase ou se concentrer sur la sensation de respirer, permettant au défilé des pensées qui surgissent inévitablement d’aller et venir. Les techniques de méditation de concentration, ainsi que d’autres activités comme le tai-chi ou le yoga, peuvent induire la fameuse réponse de relaxation, qui est très précieuse pour réduire la réponse du corps au stress.

 

CONCLUSION

Il existe plusieurs types de méditation, la méditation plein conscience obéit au moins aux règles fondamentales de la méditation basique :

  • Se mettre en condition
  • Rester dans le moment présent
  • Une tâche à la fois
  • Apprendre à respirer

 

 

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